Если после обычной по длительности ночи ты не чувствуешь себя отдохнувшим, дневник помогает добавить контекст: когда ел, пил кофе, тренировался и ложился спать. Одного совпадения недостаточно, чтобы назвать причину.

Кофеин может мешать сну

В исследовании Drake и коллег 400 мг кофеина ухудшали сон даже при приёме за шесть часов до отбоя. Это конкретная доза и условия эксперимента, а не одинаковый эффект любой чашки у каждого человека.

Отмечай время и количество кофеина, если хочешь сравнить свои ночи. Учитывай не только кофе, но и другие напитки и продукты с кофеином.

Что исследования говорят о позднем ужине

Gu и коллеги сравнивали ужин в 18:00 и 22:00 у 20 здоровых добровольцев при фиксированном времени сна. Поздний ужин изменял ночной обмен глюкозы и жиров. При этом архитектура сна в этом эксперименте не изменилась.

Работа McHill и коллег описывает связь времени еды относительно биологических часов с жировой массой. Она не доказывает, что поздняя еда обязательно уменьшает глубокий сон у конкретного человека.

Поэтому «три» не выводит причину плохого сна только из времени ужина. Можно записывать время и состав еды и наблюдать, как отличаются твои дни, учитывая остальные обстоятельства.

Один пример наблюдения

Отмечай кофе вечером и смотри, как отличаются следующие ночи от ночей после дней без такого кофе. Добавляй время отбоя и тренировки, чтобы не терять контекст. Если данных достаточно и появляется связь, попробуй сдвинуть кофе раньше и продолжи наблюдение.

Как использовать дневник

  • Выбери несколько привычек, которые хочешь проверить.
  • Последовательно отмечай их и добавляй своё самочувствие.
  • Смотри на несколько ночей и общий контекст, а не на один показатель.
  • Если появилась связь, попробуй изменить одну привычку и продолжай наблюдение.

Фиксированного срока, за который приложение найдёт закономерность, нет. Нужны данные для обеих групп дней. Связь в записях не доказывает причину.

Источники

  • Drake, 2013: эксперимент с кофеином перед сном. Исследование.
  • Gu, 2020: поздний ужин и ночной метаболизм; архитектура сна не изменилась в этом эксперименте. Исследование.
  • McHill, 2017: время еды относительно биологических часов и жировая масса. Исследование.

Это общая информация для наблюдения за привычками. Дневник не заменяет медицинскую оценку причин нарушений сна.