«Ложись в 23:00» — совет из журнала. Он не знает ни во сколько тебе вставать, ни сколько ты недобрал за прошлую неделю, ни сколько ты вообще ворочаешься перед сном. Виджет считает время отбоя лично для тебя и пересчитывает его каждый день.

Считаем назад от подъёма

Точка отсчёта — не вечер, а утро. Мы берём момент, когда ты реально встанешь, и отматываем назад.

  • Будильник. Если на браслете стоит утренний будильник, берём ближайший.
  • Твоя привычка. Если будильника нет, смотрим, во сколько ты обычно просыпаешься сам — по последним двум неделям.

Будильник побеждает привычку только тогда, когда он раньше. Если ты обычно встаёшь в 7:20, а будильник стоит на 9:00 «на всякий случай», считать по нему бессмысленно.

Норма сна — не восемь часов

К подъёму мы прибавляем не круглую цифру из интернета, а твою норму. Она из двух частей:

  • База — сколько нужно именно тебе, когда ты выспан. У всех по-разному, и мы находим её по твоим же ночам.
  • Добор за недосып. Если последние ночи были короче нормы, разница копится. Свежий недосып весит больше старого: позавчерашний час важнее, чем час недельной давности.

Поэтому в понедельник после спокойной недели отбой один, а в четверг после трёх коротких ночей — на полчаса раньше. Это не наказание: так долг перестаёт расти.

Плюс время на засыпание

Лечь — не значит уснуть. Мы добавляем то время, которое ты обычно тратишь на засыпание: оно считается по твоим ночам за две недели. У кого-то это восемь минут, у кого-то тридцать пять. Пока данных мало, берём осторожное среднее и честно говорим, что оно не твоё.

Чего виджет не делает

  • Не будит и не запрещает. Это ориентир, а не режим.
  • Не знает про твои планы. Сегодня концерт — отбой сдвинется, виджет просто увидит это завтра.
  • Не считает дневной сон полноценной заменой ночному, хотя и учитывает его в долге.

Что с этим делать

Начинай готовиться за полчаса до времени, которое показывает виджет: приглушённый свет и убранный телефон сдвигают засыпание сильнее, чем кажется. Попадать в это время три-четыре раза в неделю уже достаточно, чтобы долг не рос, — и это видно по восстановлению через несколько дней.