Нагрузка показывает, насколько тяжёлым был твой день для организма — по шкале от 0 до 21. Это не калории и не шаги: это то, сколько ты реально нагрузил сердце и тело. Лёгкая прогулка добавит чуть-чуть, тяжёлая интервальная — почти по максимуму.
Как мы её измеряем
В основе — твой пульс в течение всего дня, а не только на тренировке. Чем дольше и чем выше он держится над покоем, тем больше набегает нагрузки:
- короткое усилие на высоком пульсе и долгая работа на среднем могут дать одинаковый вклад;
- в счёт идёт весь день — работа, лестницы, стресс, а не только зал;
- шкала нелинейная: с 0 до 10 набрать легко, а каждый следующий балл до 21 даётся всё тяжелее — это уже настоящая работа на пределе.
Почему шкала до 21
Так задумано: 21 — это твой очень тяжёлый день, к которому идут, а не повторяют каждый раз. Большинство дней живут в диапазоне 8–14, и это нормально. Гнаться за максимумом ежедневно — прямая дорога к перетренированности.
Главное — баланс с восстановлением
Нагрузка сама по себе ни хорошая, ни плохая. Смысл появляется в паре с восстановлением:
- Высокое восстановление + высокая нагрузка — продуктивный день. Так растёт форма.
- Низкое восстановление + высокая нагрузка — ты грузишься в долг. Изредка можно, постоянно — нет.
- Высокое восстановление + низкая нагрузка — есть ресурс, можно добавить.
- Низкое восстановление + низкая нагрузка — тело отдыхает, и правильно делает.
Не гонись за цифрой ради цифры. Ориентируйся на восстановление: оно подскажет, какой сегодня потолок нагрузки.
Источники
- Резкие скачки нагрузки повышают риск травм; плавный рост защищает — Gabbett T. и др., Br. J. Sports Med., 2016. читать
- Нагрузку тренировки можно количественно оценивать по пульсу и усилию — Foster C. и др., J. Strength Cond. Res., 2001. читать
- ВСР помогает дозировать нагрузку по восстановлению — Plews D. и др., Sports Medicine, 2013. читать
«три» помогает планировать нагрузку, но не заменяет тренера или врача. Резкая боль, головокружение или сильная одышка — повод остановиться и показаться специалисту.
